نکات مهم بدنسازی : چنانچه بخواهیم تعریف دقیقی از بدنسازی به شما بدهیم، بایستی بگوییم که بدنسازی به کار گیری دقیق و هوشمندانه از گونه های تمرین‌های استقامتی و سرعتی میباشد. این تمرین ها با غرض در دست گرفتن و گسترش سیستم های عضلانی تن اعمال می شوند. تمریناتی که زیر نظر مربیان ماهر صورت پذیرد هم فیض بهتری خواهد داشت و هم عوارض ناشی از آن کمتر خواهد بود. برخی تمرینات و خطاها در بدنسازی میتواند دستیابی به تناسب اندام و عضلانی شدن را به تاخیر بیندازد یا این که حتی فیض معکوس داشته باشد با ما همراه باشید در هوشمند اسپرت
در‌این مقاله نکات اساسی ورزش بدنسازی را با شما به اشتراک گذارده ایم تا از مشکلات رایجی که در تمرینات اکثر اشخاص مشاهده میشود، خودداری نماییم.
توصیه های مهم
1-درصورت لزوم در آغاز کات کردن عضله ها را انجام دهید (حجم کم نمایید)
بطور کلی دوره کات یعنی از دست دادن چربی همراه و به حداقل رساندن آن با کمترین کاهش توده ی عضلانی. در شرایطی که چربی تن شما بیش تر از 50٪ میباشد و نمی توانید چربی تن خویش را آب فرمائید، بدنسازان برنا پیشنهاد میکنند که اول کات فرمائید چون کات کردن بسیار آسانتر از دوره ی حجم (عضله سازی همراه با به حداقل رساندن اخذ چربی) میباشد.
در عین حال در حالتی که تازه تمرین را آغاز نموده اید، با به کارگیری از دوره ی کات هم لاغر می‌شوید و هم عضلاتتان را رشد می دهید چون ورزش یک محرک عالی برای پرورش میباشد. با دقت روی کالری ها آغاز فرمائید و تا حدی بخورید که بتوانید وزنه ها را بلند فرمائید و تغذیه تان جوابگوی وزنه هایی که هر هفته کمی سنگین تر می شوند باشد.
یادگرفتن بهترین حرکات بدنسازی باسن و کمر مردان از زبان روزنامه مشهور Askmen در‌حالتی که خیلی زیاد بخورید، احتمالاً بیشتر طعام را به صورت چربی ذخیره خواهید کرد. راز کاهش اخذ چربی، همراه با حجیم کردن ماهیچه‌ها، ورزش‌های هوازی میباشد! درحال حاضر شما می بایست مراقب میزان و اندازه ی تمرین‌های هوازی تان هم باشید زیرا در حالتی که زیاده روی فرمائید، عضله سازی بدرستی شکل نمی گیرد.
2- هوشمندانه تمرین فرمائید
چنانچه مقصود شما از بدنسازی، پرورش عضلانی میباشد، اسپیلیت به طرز (PPL (push-pull legs را انجام دهید. برای انجام این شیوه بایستی تمرینات مختص بالاتنه را انجام دهید به طوری که در آغاز حرکات پوشینگ (زور زدن به سمت جلو) بعد از آن پولینگ (کشیدن به طرف خویش) و در غایت جنبش پایین تنه را ایفا دهید. شما میتوانید هر مجموعه عضلانی را چندبار در هفته تمرین دهید و انجام این عمل اصولاً به تن شما اذن می‌دهد تا پرورش و پیشرفت نماید، براین اساس توصیه میکنند که مستقیماً سراغ روش PPL بروید.
تمرینات را تا جایی پیش ببرید که حس درد نکنید. بعضی اشخاص فکر میکنند در صورتی عضلاتشان درد بگیرد به‌این معناست که تمرین خوبی داشته اند ولی در صورتی درد آن‌ها شدید باشد، موجب عقب افتادن تمریناتشان میشود.
نکات مهم بدنسازی
3- رژیم غذایی خویش را تنظیم فرمایید
هنگام تهیه رژیم غذایی، به اندیشه میزان مواد پرخاصیت باشید که به تن تان می‌رسد. رژیم غذایی در بدنسازی می بایست طوری تهیه گردد که همگی مواد لازم بدن ازجمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامینها، مواد معدنی و آب تامین گردد و همینطور انرژی لازم تن به تناسب فعالیتهای روزمره و کالری مصرفی تامین خواهد شد، تا توده چربی کمتر شود و اندام قشنگ گردد.
شما میتوانید یک رژیم غذایی ایده آل برای خویش طراحی نمائید و مطمئن گردید که رژیم غذایی تعیین گردیده، شما‌را به اهدافتان نزدیک می نماید. در حالتی که پروتئین کافی نخورید، نمی توانید رشد کنید و تمرین روزمره صرفا به معنای اتلاف وقت میباشد. همینطور پیشنهاد میشود که صرفا به مکمل ها تکیه نکنید چون برای همه مطلوب نیستند. تکمیل کننده ها می بایست عاقلانه مصرف شوند و گزینه سوء استفاده قرار نگیرند.
4- استراحت کافی داشته باشید
در‌حالتی که شیفته تمرین کردن میباشید می بایست بدانید که استراحت کافی هم برای تن موردنیاز میباشد. استراحت به خصوص در زمانهایی موردنیاز میباشد که خسته میباشید یا این که تن شما حس درد می نماید. به تن خویش مجال دهید تا در حین استراحت، تن خویش را بهبود بخشد. عدم استراحت کافی سبب میگردد تن شما در معرض آسیب دیدگی هم قرار بگیرد و سعی شما تضعیف خواهد شد.
نکات مهم بدنسازی
5- وقت خویش را مدیریت نمایید
اجرا تمرینات بدنسازی بصورت مداوم و مرتب اهمیت متعددی داراست. شما میتوانید وعده های غذایی خویش را از قبل نیز تهیه و تنظیم نمایید تا مجال بیشتری برای تمرین داشته باشید. بدین ترتیب وقت خویش را به نحوی مدیریت نمائید تا در اجرا تمرینات خللی وارد نشود.
6- فراموش نکنید که کلیه اشخاص با هم شبیه نیستند
هیچ گاه خویش را با کسی مقایسه نکنید چون بدنسازی و تغییر و تحول تن شما به طور کامل فردی میباشد و به شدت به ژنتیک و تن تان بستگی دارد. ناامید نشوید و به پیشرفت خویش ادامه دهید تا جایی که به نقطه ی مورد نظرتان دست پیدا فرمایید. شما میتوانید ماهیچه سازی نمائید و چربی های تن را بسوزانید البته نباید انتظار داشته باشید که قد و متابولیسم مشابهی با دیگر افراد داشته باشید. تمامی اشخاص مختلف میباشند و هیچگاه نباید معیار و سرعت پیشرفت خویش را با سایر افراد مقایسه فرمایید.
نکات مهم بدنسازی
7- خود را آموزش دهید
خودآموزی در حین زمان های بدنسازی به شما بسیار امداد می نماید. براین اساس پیشنهاد می شود که در امر تغذیه، مکمل ها، تمرین و هر چیزی که مرتبط با تناسب اندام باشد، تحقیق نمائید و داده ها مورد نیاز را در این مورد بدست آورید.
علاوه بر نکات بیان شده در ابتدا، موارد مشترک اکثری وجود دارد که یک بدنساز حقیقی میتواند از آن استعمال نماید تا شوق خویش را برانگیزد و به بدنساز موفقی تبدیل گردد. علاوه بر تمرین منظم و مداوم، تغذیه نیز از اهمیت بسیار بالایی برخودار میباشد. در واقعیت بعضی از ترکیبات رایج بدن سازی دربرگیرنده قندها، کربوهیدرات ها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی، چربی ها و موردها دیگر میباشد. برخی از این غذاها ضروری میباشد در حالی که بعضی دیگر موثر میباشند.
برای رژیم بدنسازی نکات اکثری وجود دارد به عنوان مثال بعضی غذاها میتوانند یاری نمایند و برخی میتوانند صدمه بزنند. یكی از شایسته ترین نكات رژیم غذایی اثرگذار بدنسازی، میل کردن غذاهای سالم و خودداری از غذاهای بی ارزش میباشد. غذاهایی مانند شکلات، بستنی، نوشابه و غیره بسیار مضر میباشند و در حین زمان های بدنسازی می بایست از آن‌ها اجتناب کرد.
براین اساس یک رژیم غذایی بدنسازی می بایست عمدتاً سرشار از پروتئین باشد. پروتئین یک کدام از مهم ترین عنصرها در رژیم بدنسازی میباشد. ازجمله منابع غذایی رایج پروتئین مشتمل بر گوشت، ماهی، تخم مرغ، مرغ، پنیر، ماست، کره بادام زمینی، شیر کم چرب و غیره میباشد. دیگر منابع غذایی پروتئین شامل آجیل، توفو، تخم مرغ، حبوبات و غیره میباشد.
اگرچه پروتئین برای عضله سازی بسیار اساسی میباشد البته موادتشکیل دهنده دیگری نیز وجود دارد که برای تبدیل شدن به یک بدنساز غالب می بایست از آن ها استعمال شود.