پیلاتس برای مبتدیان

آموزش پیلاتس برای مبتدیان با ما همراه باشید در هوشمند اسپرت

1- پوزیشن استراحت ( Rest Position )

تکنیک اعمال حرکت :

به شرایط دو زانو بنشینید و دستها را در مقابل دراز فرمائید و به جلو خم گردید و سر را تا زانو پایین آورید و مانند شکل دستها را روی زمین بگذارید .

دستکم ۳ بار تنفس ملایم و کامل اعمال دهید .

 

2- حرکت گردن قو ( Swan-Neck Roll)

 

تکنیک اعمال حرکت :

در پوزیشن آغاز قرار گیرید یعنی به شکم روی زمین دراز بکشید و دستها را از آرنج خم فرمائید و در ذیل شانه در کنار تن قرار دهید و به تن بچسبانید و سرتان از پیشانی در مقابل زمین قرار گیرد.

 

3- دست به پای مخالف ( The Saw )

تکنیک اعمال حرکت :

به روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف نمائید و در کنار هم در مقابل خویش روی زمین قرار دهید و بایستی پنجه ها به سمت بالا بوده و دستها کشیده در طرفین تن در یک خط راست و صاف .

در زمان ایفا بازدم دست راست را به انگشتان پای چپ برسانید و آن گاه با اعمال دم برگردید به وضعیت نخستین . این حرکت را برای طرف دیگر تکرار نمائید .

این تمرین را 6 – 3 بار اعمال دهید .

 

4- کشش ستون فقرات به جلو ( Spine Stretch Forward)

تکنیک اعمال حرکت :

* با ایفا یک دم به آهستگی بنشینید و پاها را صاف نمایید و در مقابل قرار دهید . بدنتان را صاف فرمایید و بعد از آن دستها را در مقابل خویش بکشید .

* در مرحله ی حرکت به آهستگی با اعمال بازدم به جلو خم گردید تا دستانتان در همان راستا به جلو حرکت نماید و تماما در حوزه‌ ی کمرتان شم کشش نمائید .
دستکم ۵ بار این جنبش را تکرار نمائید .

* اگر که‌این حرکت برایتان مشکل روش ساده تر جنبش را که در آن زانوها پاره ای خم گردیده‌است اجرا دهید .

 

فواید این حرکت :
۱- تناسب اندام در شکم و کمر و چربی سوزی در‌این حیطه .
۲- کاهش قوس کمری در اشخاصی که قوس زیادی دارا هستند .
۳- رفع کمر دردهای ناشی از اسپاسم ماهیچه ها کمر .

 

5- حرکت متقاطع ( Criss Cross)

تکنیک اعمال حرکت :
* به پشت دراز بکشید و دستها را پایین سر ببرید و یک زانو را خم کرده و زانوی دیگر را صاف فرمائید .
* با اعمال دم با دستان سر خویش را بلند فرمایید و آرنج دست راست را به زانوی چپ برسانید و لحظه ای توقف نمائید .
* درحال حاضر با ایفا بازدم آرنج چپ را به زانوی راست برسانید و لحظه ای توقف نمائید .

 

در حالتی که که اعمال این حرکت برای شما مشکل میباشد شکل ساده تر حرکت را اعمال دهید بشکل تحت یعنی زانوها را خم نمایید و روی زمین بگذارید .

 

6- حرکت دو پا با هم ( Setup for Double Straight Leg Lower Lift )

تکنیک اعمال حرکت :

* به پشت دراز بکشید و دستها را پایین سر گذارده و آرنج ها را در طرفین قرار دهید .

* با اعمال دم هر دو پا را بهم چسبانده و شکم را بفشارید و به پشت فشار دهید و شانه ها را گرد فرمائید بعد هر دو پا را بالا آورید تا کامل ران زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد .

* با اعمال بازدم به شرایط اولیه باز گردید .