ورزش با کش پیلاتس + برنامه ورزشی

ورزش با کش پیلاتس + برنامه ورزشی : پیلاتس ورزشی میباشد که به تازگی دوست داران متعددی را جذب خویش نموده است. این ورزش به وسیله کش‌های پاور لوپ یا این که همان دیگر کش‌های منحصربه‌فرد پیلاتس برای عضله‌سازی، تناسب اندام و کاهش وزن به کار گیری میگردد با ما باشید در هوشمند اسپرت

این ورزش را در شرایطی‌که یاور با یک رژیم غذایی مطلوب اعمال دهید، برای چربی سوزی بسیار اثر گذار کار خواهد کرد. در غیر این ‌صورت چون مانند ورزش‌های دیگر از تمرینات لبریز‌فشار در آن استعمال نمیشود، چربی سوزی مؤثر و در برهه زمانی مجال کوتاه نخواهید داشت. در‌این نوشته‌ی‌علمی قصد داریم تا شمارا با گونه های تکان از ورزش با کش پیلاتس آشنا کرده تا به راحتی بتوانید آنان را در منزل و با‌ کمترین امکانات اجرا دهید. پس تا نقطه پایان با ما هم پا باشید.

گونه های حرکات ورزشی با کش پیلاتس

کش‌های پیلاتس در اشکال مختلفی وجود دارند‌ و در دو سایز کوتاه و بلند یافت میشوند. هریک از این کش‌ها درجات سختی دارا‌هستند که با رنگ‌های گوناگون معین گردیده‌است. برای ورزش با این کش‌ها سفارش می‌گردد که کش سایز بلند را گزینش فرمائید چون می توانید در شکل نیاز آن را گره زده و تبدیل به کش‌های با سایز کوچکتر تبدیل نمائید. همینطور در هنگام خرید کش پیلاتس به جايگاه سختی آن ها دقت فرمائید. در صورتیکه نو‌فعالیت می باشید از رتبه‌های سختی پایین‌تر به کار گیری نمائید، البته در صورتی‌که میخواهید بدنتان را به چالش بکشید از درجات فراتر به کار گیری نمائید.

برای استارت ورزش با کش پیلاتس در آغاز تن خویش را گرم نمائید و قطعاً بعداز نقطه نهایی تمرینات نیز تن خویش را به طور استاندارد سرد نمایید تا از بروز ایرادات جدی خودداری گردد.

 

لیفت همراه با زانوی صاف

برروی دست‌ها و پاهایتان قرار گرفته و یک سمت کش را بدور یکی‌از پاهایتان قرار دهید ( انگشتان پا باید در شرایط صاف باشند) و سمت دیگر آن را در یکدست قرار داده و انگشتان پا را برروی زمین نگه دارید. پا را تا سطح لگن بالا آورده و آن را صاف نگه دارید. بعد از آن پای خویش را تا جایی پایین بیاورید که نوک انگشتان برروی زمین قرار گیرند.

نکته:
این تکان را در ۳ ست ۶تایی اعمال داده و آنگاه به بازه زمانی ۱۶ ثانیه پای خویش را در سطح لگن نگه دارید. این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار فرمائید.
در صورت نیاز به مقاومت بیشتر، کش را به دور دست یا این که پای خویش بپیچانید.
در تک تک طول اجرا این جنبش از ورزش با کش پیلاتس، بایستی ماهیچه ها شکم را درون، کمر را صاف و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
سر خویش را نیز در امتداد ردیف فقرات نگه دارید.

 

لیفت همراه با زانوی خم

دست‌ها و زانوهای خویش را برروی زمین قرار داده، به گونه‌ای که انگشتان پا در تماس با زمین باشند. یک سمت کش را دور یکی‌از پاهایتان قرار داده و سمت دیگر آن را به دست‌تان ببندید. پایی را که با کش بسته‌اید به گونه‌ای بالا آورید که تا سطح لگن بالا بیاید و کف پا رو به سقف باشد. آن‌گاه زانوی خویش را تا سطح زمین تحت آوردید، البته اعتنا فرمایید که با زمین واکنش نکند و مجدد جنبش را تکرار نمایید. همین تکان را برای پای دیگر خویش نیز اجرا دهید.

نکته:
این جنبش را در ۳ ست ۶تایی اعمال دهید
بعد از اعمال این حرکات به تعداد ۱۶ ثانیه پای خویش را در سطح لگن نگه دارید.
به‌هنگام ورزش با کش پیلاتس در‌این تکان پای خویش را منقبض نگه داشته و همینطور هنگام بالا بردن پا، عضله ها باسن خویش را منقبض نمایید.

لیفت به طور ایستاده همراه با زانوی خم

صاف ایستاده و کش را به طور صاف برروی زمین قرار دهید. بعد از آن به گونه‌ای برروی کش بایستید که دو سر آن در دستان‌تان قرار گیرد. دست‌هایتان را به پهنا کتف گشوده فرمایید تا کش از تن‌تان مسافت بگیرد. انگشت پای دیگر را به سمت روبروی تن نماد گرفته و به آرامی زانوی خویش را خم فرمائید. پای جلویی را بچرخانید، تا نصیب داخلی ران افزایشی قرار گیرد. پای جلویی خویش را تا سطح لگن بالا آورده و کش را تا سطح کتف‌ها بالا بیاورید و بعد در شرایط نخستین قرار گیرید.

نکته:
این جنبش را در ۳ ست ۶تایی ایفا دهید.
بعداز اجرا این حرکات پای خویش را بالا نگه داشته و ۱۶ ثانیه نگه دارید. آن گاه این تکان را با پای دیگر نیز اعمال دهید.
انگشت پایی که جلو قراردارد را به طور چرخانده نگه دارید.
میتوانید برای ایفا فشار بیشتر پایی که در شرایط صاف جای دارد را وا رفته نگه دارید.
تلاش فرمایید در طی ورزش با کش پیلاتس صاف ایستاده و لگن خویش را بی واسطه نگه دارید.
کش را به فراتر از سطح کتف‌ها نکشید چون سبب ساز بروز نقص‌ و درد در حیطه شانه و کتف‌ها میشود.

لیفت از پهلو

به پهلو برروی زمین دراز کشیده و با دست، سر خویش را نگه دارید. کش را در نزدیکی بالای کف پا قرار داده و سمت دیگر کش را با دست دیگرتان که در تحت سر قرار ندارد بگیرید. انگشتان پای خویش را صاف کرده و پایتان را بلند فرمایید. آنگاه در مقابل کش، مقاومت کرده و آن را به سمت تحت بیاورید.

نکته:
این جنبش را در ۳ ست ۶تایی برای هر پا اجرا دهید.
اعتنا داشته باشید که هنگام ذیل آوردن پا، آن را در بالای پایی که روی زمین میباشد نگه دارید (پاها نباید برروی یکدیگر قرار گیرند)

کرانچ مقاومتی

کش را از اواسط تا کرده و آن را به طور عمودی برروی زمین قرار دهید. برروی امتداد کش دراز کشیده و مقدار کمی از آن را در منطقه بالای سر خویش خارج نگه دارید. زانوهای خویش را خم و پاهایتان را صاف نگه دارید. دست‌های خویش را به بالای سرتان برده و کش را بوسیله آنان بگیرید. چانه را به سمت درون آورده و سر، کتف‌ها و گردن را از روی زمین بلند فرمایید و هم زمان کش را نیز با خویش بالا بیاورید، و مجدد به شرایط گذشته خویش پایین بیایید.

نکته:
این جنبش را در ۳ ست ۶تایی اجرا دهید.
در‌این جنبش از ورزش با کش پیلاتس بایستی اعتنا فرمایید که هم‌زمان با بلند کردن کش، آرنج‌های خویش را نیز خم فرمائید.
در هنگام به‌پا‌خواستن از سطح زمین استخوان نشیمن‌گاه خویش را به سمت درون آورید تا ماهیچه‌ها حوزه‌ زیر شکم مشغول شوند.
با کش برروی گردن خویش فشار وارد نکنید.
هنگام به پا خواستن از سطح زمین چانه خویش را از روی قفسه سینه بلند فرمائید.

پانزده تمرین ورزش تی آر ایکس برای فرم دهی به ران ها

بیشتر ببینید

اسکات زدن موازی

ایستاده و پاهای خویش را به پهنا کتف گشوده فرمائید. کش را از اواسط تا نمایید و آن را با دو دست خویش به گونه‌ای بگیرید که دست‌هایتان در راستای کتف‌هایتان قرار گیرد. با اعمال دادن جنبش اسکات به زیر رفته و به طور همزمان کش را به بالای سر خویش بیاورید. در همین شرایط عضله ها باسن خویش را منقبض کرده و مجدد در حالیکه به محل اول خویش گشوده میگردید کش را تا سطح کتف زیر آورید.

نکته:
این ورزش با کش پیلاتس را در ۳ ست ۱۰تایی ایفا دهید.
هنگام به پا خواستن و ذیل آوردن بازو‌ها توجه فرمائید که کش در شرایط کشیده قرار گرفته باشد، در غیر اینصورت حرکات را درست ایفا نمی‌دهید.
هم‌زمان با تحت رفتن برای جاری ساختن تکان اسکات، عضله‌ها شکم خویش را نیز منقبض نمائید.

لانچ پا رو به جلو

در حالیکه ایستاده‌اید یک کدام از پاهای خویش را برروی کش پیلاتس قرار دهید، دو طرف آن را با دست‌های خویش به گونه‌ای بگیرید که هم سطح با کمرتان باشد، و آرنج‌تان را خم فرمائید‌. پای دیگر خویش را به شرایط لانچ و بی واسطه در عقب نگه دارید. در حالی که پای عقب خویش را صاف نگه داشته‌اید، به سمت پایین جنبش کرده و با درون نگه داشتن آرنج‌ها کش را تا سطح کتف بالا بیاورید. فارغ از اینکه پای جلوی خویش را صاف فرمایید مجدد بالا آمده و کش را تا سطح کمر تحت بیاورید.

نکته:
این تکان را می توانید در ۲ست ۹تایی برای هر پا جاری ساختن دهید.
پاشنه پای عقبی خویش را مقداری فراتر از سطح زمین نگه دارید.
در مجموع ارتفاع اعمال این ورزش با کش پیلاتس اعتنا نمائید که عضله‌ها شکم خویش را درون و کتف‌هایتان را ذیل نگه دارید.

شنا

مانند تکان شنا بر روی زمین قرار بگیرید. کف دست‌هایتان را برروی زمین قرار دهید و کمرتان را صاف فرمائید. حالا کش منحصر به فرد پیلاتس را به دور شانه خویش قرار داده و دو طرف دیگر آن را در دستان خویش قرار دهید. از این نحوه می بایست کشش را در بازوهای خویش حس فرمائید. درحال حاضر مانند تکان شنا با استعمال از به عبارتی کش‌ها به بالا و زیر بروید.

نکته:
این تمرین را در ۳ ست ۱۰تایی میتوانید ایفا دهید