فراگیری جامع نرمش صبحگاهی (تصویری) : شایسته ترین ورزش های صبحگاهی کدام اند؟ پژوهش ها نشان داده است که دویدن و راه رفتن، حرکات کششی و نرمش های هوازی 15 تا 30 دقیقه ای شایسته ترین نوع ورزش های صبحگاهی می باشند. ولی در‌حالتی که حرکات کششی اولِ ورزش و یک روال نرمش به‌دنبال آن بیاید، این دو در کنار هم، بیشترین فواید را برای تن شما به ارمغان خواهند آورد. در پی مقاله یک برنامه تمرین صبحگاهی مطلوب به شما معرفی میگردد. 5 تکان کششی و 5 تکان نرمشی که به طور کلی یک برنامه تمرین 30 دقیقه اثر گذار را تشکیل می‌دهند با ما باشید در هوشمند اسپرت
قسمت اول: حرکات کششی
بخش اعظمی از دکترها توصیه میکنند که قبل و پس از یک برنامه تمرین ورزشی بهتر میباشد حرکات کششی اجرا دهید. تمرینات کششی انعطاف پذیری ماهیچه ها را مراقبت می نماید، و در حین مجال چابکی و تحرک آن‌ها‌را ارتقاء می‌دهد. براین اساس، در طی تمرین ورزشی و کارهای روزانه، اعضای بدن در بی نقص ترین و موءثر ترین زمان جا به جا می گردند. این حرکات کششی را به زمان 10 دقیقه تمرین فرمایید.
1. کشش چهارسر ران
پاهای خویش را هم پهنا کتف ها گشوده کرده و بایستید. پای چپ را پشت تن با دست راست بگیرید. ماهیچه ها شکم را منقبض کرده و پشت ساق پا را به طرف باسن فشار دهید. در طی این تمرین، پنجه پاها بایستی به سمت جلو جهت داشته باشند. در‌این موقعیت، 20 ثانیه بر روی یک پا توکل کرده و تعادل خویش را نگهداری فرمائید.
2. کشش همسترینگ
بر روی زمین نشسته و پای چپ را در جلوی تن بکشید. پای راست را درون ران پای چپ قرار دهید، بهتر میباشد بچسبانید. به سمت جلو خم گردیده و با دست چپ پنچه پای راست را بگیرید. اعتنا داشته باشید که در‌این تمرین کمر نباید خم گردد. 20 ثانیه حوصله کرده و جنبش را بر روی پای دیگر تمرین نمائید.
فراگیری جامع نرمش صبحگاهی (تصویری)
3. کشش عضله ها نرمه ساق پا
نرمه ساق پا به ماهیچه‌ها دوقلو دارای شهرت میباشد. پای راست را جلوی پای چپ نهاده و بایستید. زانوی پای راست را خم فرمایید، به طرف جلو متمایل گردیده، البته پای چپ را صاف و کشیده نگه دارید. مطلقا این اعتقادوباور را حاصل فرمایید که پای چپ در عقب خم نشود. کمر را صاف نگه داشته و تا 20 ثانیه در این شرایط بمانید. مواظب باشید که نباید بر زانوی خویش فشار بیاورید، در‌این تکان کشش ماهیچه‌ها دوقلو اصلی می‌باشند. تمرین را بر روی پای مخالف نیز تکرار فرمایید.
4. کشش ماهیچه ها فاسیا لگن – پهن نیام
در بالا برای محافظت تعادل خویش میتوانید در کنار یک دیوار بایستید. قوزک پای چپ را پشت قوزک پای راست قرار دهید. در حالی که با دست راست تعادل خویش را محافظت میکنید، دست چپ را از بالای سر به طرف راست به کشید. با این کشش بالاتنه را نیز پاره ای متمایل نمایید. 20 ثانیه این کشش را مراقبت کرده و تمرین را با سمت مخالف تن نیز تکرار فرمایید.
فراگیری جامع نرمش صبحگاهی (تصویری)
5. کشش ماهیچه ایلیوپسواس – مازویی
پای راست را جلوتر قرار داده و با خم کردن زانوی پای راست تن را به وضعیت لانژ وارد نمائید. سینه و کتف خویش را صاف و کشیده نگه دارید و شکم را درون دهید. یه خرده به سمت جلو خم گردیده تا کشش محسوسی را شم نمائید. تمرین را بر روی پای دیگر نیز اعمال دهید.
قسمت دوم: نرمش هوازی
برای ایفا یک نرمش صبحگاهی به حرکات معمولی و کم شدت البته پربازده نیاز دارید. اجرا روال تمرینات نرمشی پایین کمتر از 15 دقیقه ارتفاع میکشد، به هیچ امکانات خاصی نیاز ندارید، و براحتی در منزل یا این که ایوان خانه قابل انجام می‌باشند. بعداز نقطه نهایی نرمش ها از انرژی ساخت گردیده آن در زمان روز لذت ببرید.
نرمش اول: فولد بالا به پایین
پاهای خویش را به یکدیگر بچسبانید و بایستید. دستها را در کنار تن نگه داشته، بعد از آن هم زمان به طرف یکدیگر تکان دهید و بالای سر به هم برسانید. بعداز تماس دست ها، از راستای مفاصل ران خم گردیده، و دستها را بر روی زمین قرار دهید – ولی تا جایی که میتوانید زیر بروید، به گذر زمان فرصت انعطاف پذیری ارتقا پیدا می نماید.
فراگیری جامع نرمش صبحگاهی (تصویری)
نرمش دوم: فولد هم پا با چرخش
به سمت جلو خم گردیده و دستان خویش را بر روی زمین قرار دهید. به طور متناوب، وقتی که دست چپ بر روی زمین میباشد، دست راست را به سمت بالا بکشید. در این حالت نفس عمیقی بکشید. آن گاه به شرایط ابتدایی تمرین برگشته، و این توشه دست چپ را بالا ببرید. در خین تمرین برای شل تر شدن نرمش زانوی های خویش را مقداری خم نمائید.
نرمش سوم: قوس تحت به قوس بالا
در آغاز دست ها را بر روی زمین گذارده و با ساخت‌و‌ساز زاویه در باسن و مفاصل ران یک قوس به سمت زیر تولید نمایید. بعد از آن به آرامی ستون فقرات خویش را به سمت جلو جنبش داده و بر روی دست و پنجه پاها توکل فرمائید (شرایط پلانک). در طول این جنبش، باسن را زمین مجاورت کرده و سر خویش را به طرف بالا جهت دهید. برای برگشت به قوس ابتدایی تمرین، عضله‌ها شکم را منقبض کرده و با فشار بر مفاصل ران به سمت بالا بروید.
فراگیری جامع نرمش صبحگاهی (تصویری)
نرمش چهارم: ژست مارمولک
پای راست خویش را جلو نهاده، به سمت جلو خم گردیده و دستان خویش را کنار پای راست قرار دهید. نفس عمیقی بکشید، آن گاه، پای چپ را بکشید. در‌این تمرین بایستی کشش خیر و خوبی را در پای عقب ساخت فرمایید. برای تغییر دادن پاها، به آرامی و با یاری دستها یک گام به عقب بردارید و تمرین را بر روی پای دیگر تکرار فرمائید.
نرمش پنجم: فولد زین شکل
پاها را بیشتر از پهنا کتف ها گشوده کرده و پنچه هر پا را به سمت جلو جهت دهید. از راستای مفاصل ران خم گردیده و بالاتنه را تا جایی پایین بیاورید که مسافت کمی با زمین داشته باشد (تا جایی که میتوانید). دست های خویش را در پشت کمر به هم قلاب فرمائید، و به ارامی به سمت بالا تکان دهید. نفس عمیقی بکشید، آن گاه به موقعیت ابتدایی تمرین بازگردید.
فراگیری جامع نرمش صبحگاهی (تصویری)
ورزش و تحرک صبحگاهی چه فوایدی دارااست؟
ارتقاء متابولیسم: بالا رفتن سطح متابولیسم تن در صبح برابر میباشد با گوارش بهتر و جذب کمتر چربی های مضر در طی روز. از طرف دیگر، در طی ورزش صبحگاهی اکسیژن بیشتری به تن می‌رسد، که در فیض منجر سر کیف شدن و ارتقاء انرژی در طی روز میگردد. در شکل دوام و پاییبندی به یک روال نرمش صبحگاهی، سطح سوخت و ساز تن و مصرف کالری افزایش پیدا می نماید، و وسعت تنفسی شخص نیز بالا می رود.
انرژی فراتر و بادوام تر: بدیهی میباشد که در شرایطی که پس از خواب، بیدار گردید و حرکات مفیدی را تمرین نمائید، تن شما زودتر فعال میگردد. هوشیاری و تمرکز شما بهبود پیدا می نماید.
بهبود کیفیت خواب: تداوم ورزش صبحگاهی سبب ساز تولید نوعی خستگی رضایت قسمت در نقطه پايان روز می‌شود. هنگامی یک شخص هم از نگاه فرضی و هم از حیث جسمی شم خستگی نماید، سریعتر، شل تر و ولی عمیق تر به خواب می رود. خلل بیشتر عموم مدرن این میباشد که صرفا با یک ذهن خسته به رختخواب می‌روند، در‌حالتی که که تن آن ها فعال میباشد و آمادگی خیر و خوبی برای استراحت ندارد.