پنج حرکت برای حجم عضلات سینه با ما همراه باشید در هوشمند اسپرت
پرس دمبل
مزیت وجود زاویه بر روی نیمکت بدنسازی این میباشد که قابلیت تاثیرگذاری بر روی ماهیچه ها بالایی سینه را ارتقاء می‌دهد، طوری که بعداز جاری ساختن متمادی جنبش پرس دمبل بدنسازی، ماهیچه ها سینه درشت تر جلوه می‌دهند. از وزنه ای به کار گیری نمائید که بلند کردن آن یه خرده برای شما مشقت بار میباشد، با همین وزنه 10 یا این که 12 تکرار جنبش سِت اولیه را کاملا تمرین نمایید. برای ست دوم از همان وزنه استعمال نمایید ولی آنقدر جنبش را تکرار فرمائید تا عضله ها به طور کامل خسته شوند. این اعتقادوباور را حاصل فرمائید که در طول ذیل آوردن دمبل ها، آرنج دست ها از سطح قفسه سینه ذیل تر نمی آیند و ماهیچه ها سینه تماما مشغول و منقبض می‌شوند.
درپی کیفیت در هر تکرار تکان و ساخت و ساز انقباض کیفیت بالا و بی نقص باشید. در این جنبش بدنسازی مقصود پرتاب کردن وزنه نیست. مقصود این تکان بدنسازی ساخت یک فیزیک مطلوب برای ماهیچه‌ها سینه میباشد.
پنج حرکت برای حجم عضلات سینه
پرس هالتر
زمانی نوبت به تمرینات بدنسازی مرتبط با سینه میرسد، پرس هالتر بر روی نیمکت بدنسازی مدام یک محبوب بوده است . برخی از بدنسازان ماهر میله هالتر را با یک گرایپ گشوده میگیرند و 20 تکرار جنبش ست نخستین را تحت عنوان ست گرم کردن در حیث میگیرند. برای تمرین ست های بعدی بایستی به سنگینی وزنه اضافه نمایید، طوری که در ست انتها شما فقط 10 تکرار جنبش ایفا می دهید، البته وزنه آن قدر سنگین میباشد که به صحت قادر است توان بدنسازی شما‌را تست نماید.
در‌این تمرین بدنسازی لازم نیست تعداد تکرار حرکات را بشمارید. شما بایستی بیشترین حد سعی خویش را بکنید و تا جایی که ماهیچه‌ها قدرت دارا هستند تمرین را ادامه دهید.
فلای دمبل
جنبش فلای دمبل در بدنسازی در مقایسه با برخی از پرس ها مقادیر قابل توجهی از فیبر های عضلانی را در راستای عضله‌ها سینه ای فعال می نماید و رابطه فرضی-عضله ای را در بدنسازان تازه کار بهبود می‌بخشد و به آنها اذن می‌دهد که ماهیچه‌ها سینه را در سایرحرکات بدنسازی نیز مشغول نماید.
دو ست از فلای دمبل را اعمال دهید. ست نخستین دارنده یک نقطه پايان روی 10 یا این که 12 تکرار تکان میباشد، ولی ست دوم می بایست تا خستگی بدون نقص ماهیچه‌ها ادامه داشته باشد. در این تکان بدنسازی می بایست تا جایی که میتوانید دمبل ها را پایین بیاورید و کشش جامعی داشته باشید. زمانی که حس کردید تا عمیق ترین نقطه ممکن دمبل را پایین آورده اید، با جاری ساختن فشار و انقباض بدون نقص در ماهیچه‌ها مجدد دمبل ها را به سمت بالا تکان دهید. نگران عکس العمل دمبل ها به یکدیگر نباشید البته دمبل ها را آهسته و کنترل گردیده بالا و پایین ببرید.
دیپ یا این که فرو رفتن
امروزه اکثری از ورزشکاران این تمرین بی سابقه را دست‌کم میگیرند. البته این طرز از تکان دیپ بر روی بخش پایینی مقطع جنبش متمرکز میباشد و تا حد قابل توجهی ماهیچه ها سینه ای را مشغول می نماید. تا جایی که قابلیت و امکان داراست عمل را با یک گرایپ گشوده شروع نمائید. تا حد قدرت زیر بروید و در اواسط راه خویش را بالا بکشید، و در همین حین پاهای خویش را به عقب بکشید و تن را تا جایی که ممکن میباشد جلو نگه دارید. در هر ست از این تکان بدنسازی تا جایی که اقتدار دارید عمل را ادامه دهید.
در‌این تمرین نیازی به افزودن وزن وجود ندارد. صرفا بر رعایت فرم درست جنبش تمرکز فرمائید.
پنج حرکت برای حجم عضلات سینه
شنا
شنا صرفا تکان بدنسازی فارغ از وزنه ای میباشد که نه فقط تاثیر گذاری آن از دیگر تمرینات مرتبط با سینه کمتر نیست، بلکه بیشتر میباشد.
این ست بسیار مشقت بار تحت عنوان یک خاتمه دهنده عالی برای این برنامه تمرین منحصر ماهیچه ها سینه بسیار مطلوب البته پرفشار میباشد. تلاش فرمایید 100 تکرار را در کمترین ست ممکن اجرا دهید، یعنی هر چندین تکرار حرکتی که میتوانید اعمال دهید، استراحت بسیار کوتاهی داشته باشید و فعالیت را مجدد ادامه دهید.
100 تکرار شنا را با هر فرمی از شنا که می‌شناسید جاری ساختن دهید، چون شنا از حرکات سوای وزنه بدنسازی میباشد که عضله‌ها را تا حد چشمگیری سرگرم می نماید. این عمل منجر ارتقا جریان خون و بالا رفتن ضربان قلب گردد.
آخرین دیدگاه‌ها