پیلاتس برای مبتدیان (قسمت دوم)

پیلاتس برای مبتدیان (قسمت دوم) با ما همراه باشید در هوشمند اسپرت

کشش یک پای صاف ( Single Straight Leg Stretch )

تکنیک اعمال حرکت :

* به پشت دراز بکشید و سرتان را بلند نمایید و به شکمتان نگاه فرمایید .
* هر دو پا را صاف کرده و بسمت بالا ببرید ( ران را ۹۰ درجه خم نمایید ) .
* شکمتان را بداخل ببرید و باسن تان را گرد نمایید و شانه ها را حلقه وار مقداری از زمین بلند فرمائید .

* یک پا را بسمت سینه بیاورید و با دستانتان از ناحیه ی مچ آن را بگیرید و به سمت سینه بکشید و اجازه دهید پای دیگر در نیمه راه زمین قرار گیرد .

* این تمرین را با پای دیگر تکرار فرمایید .

* ۲۰ – ۱۵ بار پاها را تعویض فرمائید و در هر تعویض یک بار نفس را به درون ریه ها بکشید .

در حالتی‌که گرفتن مچ پا برایتان طاقت فرسا میباشد بجای مچ پا ذیل زانو را بگیرید .

کشش دو پا ( Double Leg Stretch )

تکنیک اعمال حرکت :

* به پشت دراز بکشید .

* سرتان را بلند فرمائید و با چشمان به شکمتان نگاه فرمایید .

* هر دو زانو را در بغل بگیرید و سر و شانه و باسن را به شرایط مدور در آورید .

* در مواقعی که ضعف یا این که درد عضله ی گردن یک بالش در زیر سر بگذارید .

* در موارد ضعف عضله‌ها شکم دستها را باز کرده و پاها را به سمت سقف بالا آورید .

* در صورت درد در منطقه ی کمر زانوها را خم گردیده بالا آورید .

پیلاتس برای مبتدیان

کشش یک پا( The Single Leg Stretch )

تکنیک اعمال حرکت :

* به پشت دراز بکشید .

* سرتان را بلند نمائید .

* پای راست را به سمت سینه خم فرمایید و با دست مخالف زانو و با دست موافق مچ پا را بگیرید.

* با انقباض شکم ، شانه و باسن را از زمین بلند فرمایید .

* دم اعمال دهید و یک پا را در آغوش بگیرید و اذن دهید پای دیگر صاف خواهد شد .

* با اجرا بازدم پا را عوض نمایید و این حرکت را برای بپای دیگر تکرار فرمائید .

* چنانچه که اعمال این جنبش برای شما مشکل میباشددر زیر سر بالشی بگذارید .

مانند توپ غلط خوردن ( Roll Like a Ball)

تکنیک انجام این حرکت :
۱- بنشینید و زانو را خم کرده و به سینه بچسبانید .
۲- با دستانتان بصورت حلقه وار تحت ساق پا ها را بگیرید .
۳- سرتان را به زانو بچسبانید و کمر را مانند یک منحنی خم نمایید .
۴- کمر و باسن را بحالت دایره وار در آورید و آغاز فرمائید به غلط خوردن به عقب و جلو .
این جنبش را ۸ – ۶ بار اعمال دهید .

درصورتی که قرار گرفتن در‌این پوزیشن برایتان مشقت بار میباشد میتوانید این حرکت را بصورت زیر اعمال دهید :
۱- بجای گرفتن زیر ساق تحت ران را بگیرید و پا را به شرایط ۹۰ درجه خم در آورید .
۲- چنانچه که از ایفا غلط کامل می‌توانید مانند شکل تحت غلطیدن را تا حدی که برایتان راحت میباشد اعمال دهید .

پیلاتس برای مبتدیان

جنبش چرخش یک پا ( The One Leg Circle )

فرایند اعمال این حرکت را خاطر بگیرید :

۱- مانند شکل به پشت دراز بکشید و با اجرا فعالیت دم پای راست را بالا آورده و به سمت مقابل یعنی شانه ی چپ ببرید .
۲- با اعمال فعالیت بازدم پا را با یک چرخش تحت آورده و به شرایط اولیه باز گردانید .
۳- این تمرین را ۱۰ – ۶ بار برای هر پا تکرار فرمائید .

حرکت یک صد ( The One Hundred )

سطح تمرین : اشخاص تازه کار
تعداد تکرار : ۱۰۰ حرکت همراه با ۱۰ تنفس عمیق
شیوه ی اعمال : این تمرین را تا قبل از این در بحث سندرم قبل از قاعدگی توضیح داده ام البته با دقت به اینکه قصد به ارائه ی بدون نقص تمرینات ابتدایی پیلاتس دارم بهتر دیدم که مجدداْ آن را تشریح کنم .
برای اجرا این جنبش به پشت دراز کشیده و سر و شانه را بلند فرمایید و پاها را از زانو و مفصل ران خم کرده به سینه بیاورید و بعد دستها را کشیده در کنار بردن قرار دهید و حرکت بالا و زیر را با دستها بشکلی که کف دستها رو به زمین باشد ایفا دهید . دقت داشته باشید که ستون فقرات تن شما می بایست در تماس کامل با زمین باشد .
در‌صورتی‌که که قابلیت و امکان اجرا این تعداد از حرکت ذکر شده را ندارید با تعداد کمتری استارت فرمایید .

پیلاتس برای مبتدیان

حرکت جمع شدن ( The Rollup )

سطح تمرین : اشخاص مبتدی و تازه کار .

تعداد تکرار : ۱۰ – ۸ بار .

شیوه اعمال :  بایستی به پشت دراز بکشید و تماما پاها را کنار هم صاف نمائید و دستها را کشیده و بالای سر قرار دهید . اکنون فارغ از اینکه پاها و دستانتان را خم فرمایید با انقباض ماهیچه ها شکمی سر و گردن و سینه را بالا آورده و به سمت جلو می‌چرخید تا جاییکه نوک انگشتان دستتان در مجاورت نوک انگشتان پا قرار گیرد .

فواید این حرکت :

۱- در موارد کمر درد اثرگذار میباشد .

۲- کاربرد اساسی در ضعیف ماهیچه‌ها خم کننده ران و نیز عضله‌ها شکمی .