آموزش پیلاتس برای مبتدیان با ما همراه باشید در هوشمند اسپرت

1- پوزیشن استراحت ( Rest Position )

تکنیک اعمال حرکت :

به شرایط دو زانو بنشینید و دستها را در مقابل دراز فرمائید و به جلو خم گردید و سر را تا زانو پایین آورید و مانند شکل دستها را روی زمین بگذارید .

دستکم ۳ بار تنفس ملایم و کامل اعمال دهید .

پیلاتس برای مبتدیان

پیلاتس برای مبتدیان

 

2- حرکت گردن قو ( Swan-Neck Roll)

پیلاتس برای مبتدیان

پیلاتس برای مبتدیان

 

تکنیک اعمال حرکت :

در پوزیشن آغاز قرار گیرید یعنی به شکم روی زمین دراز بکشید و دستها را از آرنج خم فرمائید و در ذیل شانه در کنار تن قرار دهید و به تن بچسبانید و سرتان از پیشانی در مقابل زمین قرار گیرد.

پیلاتس برای مبتدیان

پیلاتس برای مبتدیان

 

3- دست به پای مخالف ( The Saw )

تکنیک اعمال حرکت :

به روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف نمائید و در کنار هم در مقابل خویش روی زمین قرار دهید و بایستی پنجه ها به سمت بالا بوده و دستها کشیده در طرفین تن در یک خط راست و صاف .

در زمان ایفا بازدم دست راست را به انگشتان پای چپ برسانید و آن گاه با اعمال دم برگردید به وضعیت نخستین . این حرکت را برای طرف دیگر تکرار نمائید .

این تمرین را 6 – 3 بار اعمال دهید .

پیلاتس برای مبتدیان

پیلاتس برای مبتدیان

 

4- کشش ستون فقرات به جلو ( Spine Stretch Forward)

تکنیک اعمال حرکت :

* با ایفا یک دم به آهستگی بنشینید و پاها را صاف نمایید و در مقابل قرار دهید . بدنتان را صاف فرمایید و بعد از آن دستها را در مقابل خویش بکشید .

* در مرحله ی حرکت به آهستگی با اعمال بازدم به جلو خم گردید تا دستانتان در همان راستا به جلو حرکت نماید و تماما در حوزه‌ ی کمرتان شم کشش نمائید .
دستکم ۵ بار این جنبش را تکرار نمائید .

* اگر که‌این حرکت برایتان مشکل روش ساده تر جنبش را که در آن زانوها پاره ای خم گردیده‌است اجرا دهید .

پیلاتس برای مبتدیان

پیلاتس برای مبتدیان

 

فواید این حرکت :
۱- تناسب اندام در شکم و کمر و چربی سوزی در‌این حیطه .
۲- کاهش قوس کمری در اشخاصی که قوس زیادی دارا هستند .
۳- رفع کمر دردهای ناشی از اسپاسم ماهیچه ها کمر .

 

5- حرکت متقاطع ( Criss Cross)

تکنیک اعمال حرکت :
* به پشت دراز بکشید و دستها را پایین سر ببرید و یک زانو را خم کرده و زانوی دیگر را صاف فرمائید .
* با اعمال دم با دستان سر خویش را بلند فرمایید و آرنج دست راست را به زانوی چپ برسانید و لحظه ای توقف نمائید .
* درحال حاضر با ایفا بازدم آرنج چپ را به زانوی راست برسانید و لحظه ای توقف نمائید .

پیلاتس برای مبتدیان

پیلاتس برای مبتدیان

 

در حالتی که که اعمال این حرکت برای شما مشکل میباشد شکل ساده تر حرکت را اعمال دهید بشکل تحت یعنی زانوها را خم نمایید و روی زمین بگذارید .

پیلاتس برای مبتدیان

پیلاتس برای مبتدیان

 

6- حرکت دو پا با هم ( Setup for Double Straight Leg Lower Lift )

تکنیک اعمال حرکت :

* به پشت دراز بکشید و دستها را پایین سر گذارده و آرنج ها را در طرفین قرار دهید .

* با اعمال دم هر دو پا را بهم چسبانده و شکم را بفشارید و به پشت فشار دهید و شانه ها را گرد فرمائید بعد هر دو پا را بالا آورید تا کامل ران زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد .

* با اعمال بازدم به شرایط اولیه باز گردید .

پیلاتس برای مبتدیان

پیلاتس برای مبتدیان

 

  • facebook
  • googleplus
  • twitter
  • linkedin
  • linkedin

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *