چقدر کالری در روز نیاز داریم؟ برای وزن کم کردن، کالری در روز احتیاج داریم؟ چقدر کالری مصرف کنیم تا ناتوان نشویم؟ برای کاهش وزن باید مصرف کالری روزانه را مختصر کنید اما این شماره برای هر شخصی متفاوت است. در این مطلب از سایت هوشمند اسپرت درباره‌ی کالری مورد احتیاج برای کاهش وزن توضیح داده‌ایم.
کالری اندازه‌گیری انرژی است. میزان انرژی موجود در خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها با واحد کالری بیان می‌شود. برای کم کردن وزن، باید میزان کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری‌ای باشد که می‌سوزانید.
ارتباط بین مصرف کالری و کاهش وزن
اگر کاهش وزن را بخواهیم بر حسب کالری روشنگری دهیم، کم‌کردن وزن به میزان ۷۰۰ گرم در هفته یعنی کم‌کردن نزدیک ۱۰۰۰ کالری از غذای روزانه و لذا اگر به روال معمول روزانه به مقدار ۳۰۰۰ کالری مصرف می‌نمائید اگر بتوانید این مقدار را تا کران ۲۰۰۰ کالری در روز تفریق دهید، فقط در عرض ۷ روز ۷۰۰ گرم کم می کنید.
چقدر کالری در روز نیاز داریم؟
روزانه چقدر كالري مصرف كنيم
زمانی که شما تصمیم به کاهش وزن می‌گیرید و برای ناچیز کردن آن تلاش می‌کنید، لازم است چیزی نزدیک 500 کالری کمتر از کالری مورد نیاز تن خود را مصرف کنید. این روش کاربردی باعث می‌شود شما نزدیک 0.45 کیلوگرم هر هفته مختصر کنید که در دراز مدت کارایی بسزایی دارد. میانگین کالری باره نیاز هر فرد با توجه به جنسیتش به شرح زیر است:
متوسط کالری مورد نیاز یومیه بانوان
به طور میانه بدن یک زن 26 الی 50 ساله نسبتا فعال، به نزدیک 2000 کالری در روز نیاز دارد. اگر این فرد قصد کاهش وزن دارد و نمی‌خواهد که چربی بیشتری وارد بدنش شود باید این مقدار کالری باره احتیاج بدن را کاهش داده و یومیه 1500 کالری مصرف کند لغایت هفته‌ای 0.45 کیلوگرم وزن کم کند.
زنانی که فعالیت بدنی بالاتری دارند و روزانه بیش از 3 مایل پیاده روی می‌کنند لازم است هرروز نزدیک 2200 کالری مصرف کنند؛ اما اگر این افراد هم قصد کاهش وزن را دارند باید این مقدار را به روزانه 1700 کالری برسانند لغایت هفته‌ای 0.45 کیلوگرم وزن کم کنند.
خانم‌های جوانی که در ابتدای 20 سالگی هستند به کالری اکثریت نیاز دارند زیرا تن آنها انرژی اکثریت می‌طلبد. یومیه اندکی نزدیک 2200 کالری برای حفظ و ثابت نگه داشتن وزن خود باید مصرف کنند.
زنانی که بالای 50 سنه سن دارند به طور میانه کالری مورد دربایستن تن آنها کمتر است. معمولا افراد بالای 50 سالی که فعالیت بدنی مناسبی دارند باید روزانه نزدیک 1800 کالری مصرف کنند اما اگر آنها هم قصد کاهش وزن یا تغییر ناپذیر نگه داشتن آن را دارند باید به 1300 کالری در روز تفریق دهند تا هفته‌ای 0.45 کیلوگرم کم کنند.
چقدر کالری در روز نیاز داریم؟
متوسط کالری یومیه کودکان
مقدار کالری که کودکان باید مصرف کنند با توجه به سن، قد و تکاپو بدنی آنها قابل تغییر است.
کودک نوپا به طور میانگین به یومیه 1400-1200 کالری احتیاج دارد این در حالی است که کالری باره احتیاج تن یک نوجوان پرکار 2000 لغایت 2800 کالری است. در بعضی شرایط پسران نوجوان به انرژی بیشتری هم نیاز دارند.
کودکانی که در حال رشد هستند و تکاپو های کودکانه پسندیده خود را دارند، معمولا نیازی به مهار کالری مواد غذایی که مصرف می‌کنند و تفریق وزن ندارند؛ زیرا این کودکان فعال به اندازه مورد دربایستن خویش غذا می‌خورند و نیازهای بدن خویش را تامین می‌کنند.
چقدر کالری در روز نیاز داریم؟
عوارض کاهش بیش ازحد کالری
کارشناسان معتقدند تفریق بیش از ۱۰۰۰ کالری در رژیم غذایی گرچه سرعت زیادی در لاغری خواهد داشت، اما نتیجه آن برپا نمی‌باشد و بعد گذشت مدتی، وزن از دست داده شده دوباره مفتوح می‌گردد و حتی شدنی است فرد چاق‌تر شود.
به عنوان نمونه دانشمندان ۶ نوع رژیم بسیار محدود (کمتر از ۸۰۰ کالری در روز) را مورد بررسی قرار دادند. پس از ۲۶ هفته از شروع رژیم، شرکت کنندگان ۱۶ درصد از وزن بدن خود را از دست دادند. از طرفی گروهی دیگر که تحت رژیم ناچیز کالری متعادل (حدود ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز) بودند ۱۰ درصد از وزن بدن خویش را کاهش دادند.
این در حالی است که پس از دو سال، هر دو گروه به میزان نزدیک یکسان توانسته بودند کاهش وزن خویش را نگه دارند. به این معنا که وزن افراد با رژیم زیاد محدود، تغییر ناپذیر نمانده و مجدد افزایش یافت.
چقدر کالری در روز نیاز داریم؟
چطور کالری رسیده را کاهش دهیم؟
اگر بخواهید کالری کمتری اخذ کنید باید تغییراتی در برنامه غذایی و سخیف زندگی خویش انجام دهید. به عنوان نمونه برای تفریق مصرف کالری بدون گرسنه شدن از روش‌های زیر استفاده کنید:
مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید، به اخص کربوهیدارت‌ها و قندهای تصفیه شده؛
از نوشیدن نوشابه‌های شیرین و آبمیوه‌ها امتناع کنید
پروتئین بیشتری بخورید
آب فراوان بنوشید
ورزش کنید.
اگر کالری دریافتی روزانه بیش از حد تفریق یابد (کمتر از ۸۰۰ کالری) می‌توانند خطرات ذیل را برای این افراد در پی داشته باشند:
کم آبی بدن؛
فقر مواد معدنی و ویتامین‌ها؛
ضعف بدنی؛
بیماری‌های کلیوی و عفونت آن؛
قاعدگی نامنظم (برای زنان)؛
سنگ کیسه صفرا؛
مرگ ناگهانی
آخرین دیدگاه‌ها